Selvfølelse og selvkritikk – hvorfor måten vi vurderer oss selv på betyr så mye

Hvorfor betyr det så mye for oss hva vi tenker om oss selv?

Vi kan forstå at det er ubehagelig å bli kritisert, mislykkes eller bli avvist. Men reaksjonene våre går ofte langt utover selve hendelsen. En feil på jobben kan utløse følelsen av ikke å være god nok. En avvisning kan oppleves som et tegn på at det er noe grunnleggende galt med oss. En kommentar om utseendet vårt kan bli værende i bevisstheten lenge etter at den som sa den, har glemt den.

Mennesker vurderer seg selv nesten kontinuerlig. Var det jeg sa dumt? Gjorde jeg en god nok jobb? Er de andre flinkere enn meg? Virket jeg interessant? Ser jeg bra nok ut? Burde jeg ha håndtert dette annerledes? Noe av dette er nødvendig. Evnen til å evaluere egne handlinger gjør at vi kan lære, tilpasse oss andre og korrigere kursen. Men det er en viktig forskjell mellom å vurdere det vi gjør og å vurdere hva vi er verdt. «Dette gikk dårlig» er noe annet enn «jeg er mislykket». «Jeg kunne ha håndtert situasjonen bedre» er noe annet enn «det er noe galt med meg».

Når denne forskjellen blir liten, får feil, kritikk og avvisning en langt større psykologisk betydning enn hendelsen i seg selv skulle tilsi. Selvfølelse handler derfor om mer enn hvor godt vi liker oss selv. Den inngår i et reguleringssystem som påvirker hvordan vi tolker hendelser, hvordan vi oppfører oss sammen med andre, hva vi våger å gjøre og hvordan vi håndterer motgang.

Selvfølelse er ikke det samme som selvtillit

Begrepene brukes ofte om hverandre, men de beskriver ikke helt det samme. Selvtillit er gjerne knyttet til bestemte områder. Man kan være svært trygg på egne faglige evner og samtidig usikker i sosiale situasjoner. Man kan være sikker på at man er en god forelder, men tvile sterkt på seg selv i arbeidslivet. Selvfølelse handler mer grunnleggende om den samlede vurderingen av oss selv og vår egen verdi.

En person med forholdsvis robust selvfølelse trenger ikke å oppfatte seg som spesielt flink, attraktiv eller vellykket. Robust selvfølelse innebærer snarere at svakheter og nederlag kan eksistere uten at de automatisk blir til bevis på personlig mindreverd.

Det interessante spørsmålet er derfor ikke bare hvor positivt et menneske vurderer seg selv, men hvor stabil denne vurderingen er, og hva den er avhengig av.

Et indre måleinstrument for sosial tilhørighet

En av de mest innflytelsesrike forklaringene på hvorfor mennesker i det hele tatt har et system for selvfølelse, kommer fra sosialpsykologen Mark Leary. I sosiometerteorien foreslår Leary og kolleger at selvfølelse fungerer omtrent som et indre måleinstrument for vår relasjonelle verdi. Systemet registrerer tegn på hvorvidt vi blir verdsatt, inkludert og akseptert av andre, og gjør oss oppmerksomme når tilhørigheten virker truet.

Sett fra et evolusjonært perspektiv er dette ikke særlig merkelig. For mennesker har tilhørighet til andre gjennom store deler av vår historie vært avgjørende for beskyttelse, samarbeid, reproduksjon og overlevelse. Et system som gjorde oss følsomme for tegn på sosial eksklusjon, kan derfor ha hatt betydelig verdi. I de opprinnelige studiene bak sosiometerhypotesen fulgte endringer i selvfølelse blant annet deltakernes opplevelse av å bli inkludert eller avvist. Sosial eksklusjon reduserte særlig selvfølelsen når den kunne tolkes som et uttrykk for hvordan personen ble vurdert av andre.

Dette gir et annet perspektiv på lav selvfølelse. Følelsen av å være utilstrekkelig er ikke nødvendigvis bare et resultat av at noen «tenker feil» om seg selv. Den kan også forstås som et alarmsignal: Jeg står i fare for ikke å være verdsatt. Den som blir oversett i en samtale, får kritikk fra sjefen eller opplever at partneren trekker seg unna, reagerer derfor ikke nødvendigvis bare på den konkrete situasjonen. Hendelsen kan aktivere et langt mer grunnleggende spørsmål: Har jeg fortsatt verdi for andre?

Men hvorfor er egenverdi så viktig?

Sosiometerteorien forklarer hvorfor selvfølelse kan være tett knyttet til sosial tilhørighet. En annen teori forsøker å forklare hvorfor opplevelsen av egen verdi kan ha en enda mer grunnleggende psykologisk funksjon.

Terror Management Theory, utviklet av blant andre Jeff Greenberg, Sheldon Solomon og Tom Pyszczynski, tar utgangspunkt i et særtrekk ved mennesket: Vi har både et sterkt biologisk ønske om å overleve og samtidig evnen til å forstå at vi en dag skal dø.

Ifølge teorien skaper denne kombinasjonen et potensial for eksistensiell angst som mennesker må kunne regulere. Kultur, mening, tilhørighet og forestillingen om at man lever opp til verdiene i den kulturen man tilhører, blir da psykologiske beskyttelsessystemer. Selvfølelse får en spesiell rolle fordi den signaliserer at vi er verdifulle deltakere i en verden som oppleves som meningsfull.

I denne teorien kan selvfølelse derfor beskrives som en slags psykologisk vaksine. Metaforen må ikke tas bokstavelig. Poenget er at god selvfølelse ikke fjerner livets trusler, men kan gjøre oss mindre sårbare når vi konfronteres med dem. Klassiske eksperimenter har blant annet vist at påminnelser om dødelighet kan påvirke hvordan mennesker forsvarer egne verdier og verdensbilder, og at selvfølelse ser ut til å inngå i denne reguleringen.

Terror Management Theory er samtidig mer omdiskutert enn dette noen ganger fremstilles som. Forskningen inneholder både robuste funn og metodiske utfordringer, og nyere analyser har reist spørsmål om heterogenitet, publikasjonsskjevhet og hvor godt enkelte effekter lar seg replikere. Teorien bør derfor ikke forstås som den endelige forklaringen på hvorfor mennesker trenger selvfølelse.

Det interessante er heller hvordan TMT og sosiometerteorien belyser forskjellige sider av det samme fenomenet. Selvfølelse kan hjelpe oss å registrere vår plass blant andre mennesker, samtidig som opplevelsen av å være et verdifullt menneske kan bidra til mening, sammenheng og psykologisk trygghet.

Når selvfølelsen får betingelser

At selvfølelse er viktig, betyr imidlertid ikke at mest mulig selvfølelse alltid er best. Psykologene Jennifer Crocker og Connie Wolfe har særlig fremhevet det de kaller contingencies of self-worth: områdene der vi har gjort egenverdien avhengig av bestemte utfall.

For én person kan dette være faglige prestasjoner. For en annen utseende, popularitet, økonomi, moralsk korrekthet, det å være hjelpsom eller aldri gjøre feil. Dermed kan to mennesker reagere helt forskjellig på den samme hendelsen. En dårlig eksamen kan være en skuffelse for den ene og en identitetskrise for den andre. Forskjellen kan ligge i hvor mye egenverdi som er investert i prestasjonen.

Dette er betinget selvfølelse: Jeg er bra nok hvis jeg lykkes. Jeg er verdifull hvis andre liker meg. Jeg kan respektere meg selv hvis jeg har kontroll. Jeg er et godt menneske hvis ingen blir skuffet over meg.

Problemet er ikke nødvendigvis høye ambisjoner. Problemet er ordet hvis.

Når selvfølelsen hviler på bestemte betingelser, kan den se sterk ut så lenge betingelsene oppfylles. En person kan prestere svært godt, være sosialt populær og fremstå trygg. Likevel kan systemet være skjørt, fordi egenverdien hele tiden må vedlikeholdes. Den neste feilen, avvisningen eller sammenligningen kan åpne spørsmålet på nytt.

Selvkritikk som forsøk på å beskytte egenverdi

Det er her selvkritikken blir særlig interessant. Selvkritikk kan se ut som det motsatte av selvbeskyttelse. Hvorfor skulle et menneske beskytte seg ved å angripe seg selv?

Fordi selvkritikk ofte har en funksjon. Hvis jeg kritiserer meg selv hardt nok, gjør jeg kanskje ikke den samme feilen igjen. Hvis jeg oppdager svakhetene mine før andre gjør det, kan jeg skjule dem. Hvis jeg aldri blir helt fornøyd med arbeidet mitt, kan jeg kanskje unngå å mislykkes. Hvis jeg analyserer alt jeg sa etter en sosial situasjon, kan jeg kanskje forhindre neste avvisning.

Selvkritikken forsøker med andre ord ofte å kontrollere nettopp de truslene som selvfølelsen er sensitiv for: feil, tap av status, avvisning og skam.

Det betyr ikke at den virker særlig godt. En hensiktsmessig selvkorreksjon sier: «Dette fungerte ikke. Hva skjedde, og hva kan jeg gjøre annerledes?» Den destruktive selvkritikken går videre: «Hvordan kunne du være så dum? Hvorfor får alle andre dette til? Du kommer aldri til å bli god nok.»

Når læringspunktet allerede er forstått, tilfører den siste formen lite nytt. Den gjør bare feilen til informasjon om personen. På dette punktet kan et system som opprinnelig skulle beskytte oss, begynne å produsere problemet selv.

Når den indre kritikeren får bekreftet det den allerede tror

Tenk på en person som går inn i en sosial situasjon med en grunnleggende antakelse om at han ikke er interessant nok. Han begynner å overvåke hvordan han snakker, registrerer små pauser i samtalen og legger særlig merke til tegn på at andre virker mindre engasjerte. Etterpå husker han først og fremst øyeblikket da en kommentar falt litt flatt, mens de mange normale og gode samtalene får mindre plass. Neste gang blir han enda mer selvbevisst. Han planlegger hva han skal si, følger med på hvordan han virker og mister noe av spontaniteten som vanligvis gjør samtaler gode. Hvis situasjonen blir anstrengt, har han fått enda et tilsynelatende bevis på den opprinnelige antakelsen.

Det samme kan skje med prestasjoner. En person som føler at hun hele tiden må bevise at hun er kompetent, kan kontrollere arbeidet gjentatte ganger, bruke uforholdsmessig mye tid på detaljer og ha vanskelig for å avslutte oppgaver. Resultatene kan objektivt være svært gode. Likevel registreres suksessen bare kortvarig, mens én feil får stor betydning.

På denne måten kan selvkritikk, perfeksjonisme, grubling og unngåelse bli ulike strategier rundt det samme problemet: forsøket på å forhindre at en negativ vurdering av oss selv blir bekreftet. Dette kan igjen bidra til å forklare hvorfor selvkritikk finnes på tvers av en rekke psykiske vansker. Forskning finner sammenhenger med blant annet depressive symptomer, sosial angst, spiseforstyrrelser, personlighetsproblematikk og mellommenneskelige vansker. Selvkritikk omtales derfor ofte som en transdiagnostisk prosess – en mekanisme som kan ha betydning på tvers av tradisjonelle diagnoser.

Lav selvfølelse og depresjon

Sammenhengen mellom selvfølelse og depresjon illustrerer også hvorfor dette er mer enn et spørsmål om trivsel. Når mennesker blir deprimerte, blir vurderingen av dem selv ofte mer negativ. Det ville derfor vært nærliggende å tenke at lav selvfølelse hovedsakelig er et resultat av depresjonen.

Men longitudinell forskning viser at forbindelsen også går motsatt vei. En stor metaanalyse fant at lav selvfølelse predikerte senere depressive symptomer selv når tidligere depresjonsnivå ble tatt hensyn til. For angst var forholdet mer gjensidig.

Dette betyr ikke at lav selvfølelse «forårsaker depresjon». Depresjon har mange mulige årsaker og påvirkes av biologiske, psykologiske og sosiale forhold. Men selvfølelse ser ut til å kunne være en av flere sårbarhetsfaktorer.

Det er ikke vanskelig å forestille seg hvordan. Hvis motgang ikke bare betyr at noe vanskelig har skjedd, men samtidig aktiverer konklusjoner som «jeg er mislykket», «ingen kan egentlig like meg» eller «jeg kommer aldri til å få til noe», blir belastningen større. Hendelsen og selvvurderingen begynner å forsterke hverandre.

Hvor kommer den indre vurderingen fra?

Vi blir ikke født med ferdige forestillinger om hvem vi er. De utvikles gjennom et komplisert samspill mellom temperament, erfaringer, relasjoner og miljø. Barn lærer noe om seg selv gjennom hvordan andre reagerer på dem. Hvilke sider blir møtt med interesse? Hva gir anerkjennelse? Hvordan møtes feil? Hva skjer når barnet uttrykker behov, sinne, redsel eller sårbarhet? Må man prestere for å bli sett? Er det trygt å gjøre feil?

Men det ville være en forenkling å gjøre foreldrene til forklaring på all senere selvfølelse. Erfaringer med søsken, venner, skole, mobbing, romantiske forhold, arbeidsliv, sykdom, sosial status og en rekke andre forhold kan påvirke hvordan vi oppfatter oss selv. Temperament og personlighet påvirker dessuten hvordan de samme erfaringene tolkes.

Selvfølelse er heller ikke ferdig utviklet i barndommen. Store longitudinelle undersøkelser viser betydelig utvikling gjennom livsløpet. Gjennomsnittlig øker selvfølelsen gjennom store deler av voksenlivet før den senere i livet flater ut og etter hvert kan synke noe. Historien vår har altså betydning, men den er ikke en dom.

Hvorfor «tenk positivt om deg selv» sjelden er løsningen

Hvis negativ selvvurdering er problemet, virker løsningen kanskje enkel: tenk mer positivt. Men et menneske som dypt opplever seg som utilstrekkelig, blir sjelden overbevist av å si «jeg er fantastisk» foran speilet. Hvis utsagnet ligger for langt unna personens egen erfaring, kan det kjennes kunstig eller direkte usant. Man begynner kanskje til og med å argumentere mot det.

En mer grunnleggende endring består derfor ikke nødvendigvis i å erstatte én global vurdering med en annen. Målet er ikke å bevege seg fra «jeg er verdiløs» til «jeg er fantastisk». Det kan være langt viktigere å redusere behovet for slike globale dommer:

Jeg gjorde noe jeg angrer på, men handlingen er ikke hele meg.

Jeg ble avvist, men avvisningen avgjør ikke min verdi.

Jeg kan være usikker uten å være svak.

Jeg kan ha mangler uten å være mindre verdt.

Dette er noe annet enn positiv tenkning. Det er en mer differensiert måte å forstå seg selv på.

Å redusere selvkritikk er ikke det samme som å senke kravene

Mange selvkritiske mennesker er redde for hva som vil skje dersom kritikken forsvinner. «Hvis jeg slutter å presse meg selv, blir jeg lat.» «Hvis jeg godtar feilene mine, kommer jeg aldri til å forbedre meg.» Det er en forståelig bekymring dersom selvkritikk lenge har vært den viktigste motoren for prestasjon.

Men ansvarlighet krever ikke selvangrep. En god lærer, trener eller leder kan være tydelig på feil uten å ydmyke personen som gjorde dem. Det samme skillet kan gjelde måten vi forholder oss til oss selv på.

Dette er også klinisk relevant. Høy selvkritikk før behandling er i gjennomsnitt forbundet med noe dårligere psykoterapiutfall, selv om sammenhengen varierer mellom pasientgrupper. Samtidig viser behandlingsforskningen at slike mønstre kan endres. Kognitiv terapi kan arbeide med negative grunnantakelser, rigide regler og atferd som opprettholder lav selvfølelse. Compassion-focused therapy og andre selvmedfølelsesbaserte intervensjoner arbeider mer direkte med skam, selvkritikk og evnen til selvberoligelse, og metaanalyser viser en moderat reduksjon i selvkritikk sammenlignet med kontrollbetingelser. Emosjonsfokusert terapi kan blant annet arbeide med forholdet mellom den kritiske og den kritiserte siden av selvet.

Når negative forestillinger om selvet er sterkt knyttet til belastende eller traumatiske erfaringer, kan behandlingen også rette seg mot minnene og reaksjonsmønstrene som fortsatt gjør gamle konklusjoner følelsesmessig sanne. EMDR og andre traumefokuserte behandlinger kan være relevante når slike erfaringer står sentralt. Forskning på traumebehandling viser også at behandling av posttraumatiske vansker kan redusere negativt selvbilde, selv om det foreløpig er vanskelig å si at én bestemt metode er best for akkurat denne delen av problemet.

Felles for disse tilnærmingene er at målet ikke bare er å lære noen nye positive tanker. Man forsøker å endre selve måten personen forholder seg til seg selv på.

En mer robust selvfølelse

Robust selvfølelse betyr ikke at vi slutter å bry oss om hva andre mennesker mener. Sosiometerteorien gir gode grunner til å forstå hvorfor vi aldri kommer til å bli fullstendig uavhengige av sosial vurdering. Vi er sosiale vesener, og tilhørighet betyr noe. Det betyr heller ikke at prestasjoner slutter å være viktige, eller at kritikk aldri skal gjøre vondt. Forskjellen ligger i hvor mye de får avgjøre.

Når egenverdien er svært betinget, blir livet lett en kontinuerlig evaluering. Har jeg prestert nok? Er jeg likt nok? Ser jeg bra nok ut? Har jeg gjort nok for andre? Er jeg fortsatt god nok?

Da oppstår et paradoks. Man kan bruke store deler av livet på å forsøke å samle bevis for sin egen verdi, men bevisene varer aldri særlig lenge. En ny feil, sammenligning eller avvisning kan åpne spørsmålet på nytt.

God selvfølelse handler derfor kanskje mindre om å komme frem til at man er et spesielt godt menneske enn om at spørsmålet om egen verdi ikke hele tiden trenger å avgjøres. Man kan fortsatt ønske å lykkes, bli likt, være dyktig og høre til. Men en feil trenger ikke være en dom. En avvisning trenger ikke være et bevis. Og den indre kritikeren trenger ikke være den som bestemmer hva man er verdt.