Søvn og psykisk helse – hvorfor søvn påvirker mer enn hvor trøtt du føler deg

De fleste merker ganske raskt hva en dårlig natt gjør med dem. Man blir trøttere, konsentrasjonen svikter lettere og terskelen for irritasjon blir lavere. Men søvnens betydning for psykisk helse går betydelig lenger enn dette. Søvn påvirker hvordan hjernen regulerer følelser, bearbeider minner, håndterer stress og vurderer det som skjer rundt oss. Når søvnen over tid blir dårlig, kan derfor også måten vi tenker, føler og reagerer på endre seg.

Tidligere ble søvnproblemer ofte betraktet som et symptom på psykiske lidelser: man sov dårlig fordi man var deprimert, engstelig eller stresset. I dag er bildet mer sammensatt. Forholdet går begge veier. Psykiske vansker kan forstyrre søvnen, men vedvarende søvnproblemer kan også øke sårbarheten for psykiske symptomer og bidra til å holde dem ved like.

Hjernen sover ikke når du sover

Søvn kan se ut som en passiv tilstand, men hjernen er langt fra inaktiv. Gjennom natten veksler vi mellom ulike søvnstadier med forskjellig aktivitet i hjernen og kroppen. Grovt skiller man mellom NREM-søvn og REM-søvn, og disse stadiene ser ut til å ha delvis forskjellige, men komplementære funksjoner.

Minner blir ikke bare «lagret» mens vi sover. De bearbeides, organiseres og integreres med det vi allerede vet. Søvn bidrar til konsolidering av både faktakunnskap, ferdigheter og emosjonelle minner. Samtidig kan minnerepresentasjoner endres og reorganiseres slik at erfaringer settes inn i en større sammenheng. Dyp NREM-søvn er blant annet knyttet til prosesser som støtter hukommelseskonsolidering og reorganisering av informasjon, mens REM-søvn representerer en svært annerledes hjernetilstand som er særlig interessant når det gjelder følelsesmessige minner.

REM-søvn og følelsesmessig bearbeiding

REM står for rapid eye movement og har fått navnet sitt fordi raske øyebevegelser ofte opptrer i denne søvnfasen. REM omtales gjerne som drømmesøvn fordi levende drømmer forekommer ofte her, men dette er bare én del av bildet. Hjerneaktiviteten er på flere områder høy, mens de fleste av kroppens viljestyrte muskler samtidig er kraftig hemmet. Det nevrokjemiske miljøet skiller seg også tydelig fra både våkenhet og andre søvnstadier.

Det er særlig REM-søvnens mulige rolle i emosjonell bearbeiding som har fått oppmerksomhet innen psykologi og psykiatri. Under søvn reaktiveres minner og inngår i nettverk med tidligere erfaringer. REM-søvn ser ut til å kunne bidra til at emosjonelle minner reorganiseres og integreres gjennom samspill mellom blant annet hippocampus, amygdala og prefrontale nettverk. En interessant hypotese er at hjernen da kan arbeide videre med følelsesladde erfaringer under andre fysiologiske betingelser enn da de opprinnelig fant sted. Aktiviteten i det noradrenerge systemet er svært lav under REM, samtidig som nettverk involvert i følelser og minner er aktive. Dette har bidratt til teorier om at informasjonen om en hendelse kan bevares samtidig som den emosjonelle responsen knyttet til minnet endres.

Her finnes det også en interessant kobling til traumebehandlingen EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing. I EMDR aktiveres et belastende minne samtidig som personen utfører en annen oppgave, ofte gjentatte øyebevegelser fra side til side. Robert Stickgold foreslo tidlig at slike øyebevegelser kanskje kunne aktivere noen av de samme nevrobiologiske prosessene som inngår i minnebearbeiding under REM-søvn. Dette er en interessant mekanistisk parallell, men det er ikke vist at EMDR ganske enkelt gjenskaper REM-søvn mens vi er våkne.

Det finnes også andre og bedre empirisk undersøkte forklaringer på hva øyebevegelsene i EMDR gjør. En av de mest studerte er arbeidsminnehypotesen: Når et sterkt følelsesmessig minne hentes frem samtidig som hjernen må utføre en krevende oppgave, konkurrerer aktivitetene om begrenset arbeidsminnekapasitet. Eksperimentelle studier viser at dette kan gjøre det fremkalte minnet mindre levende og mindre følelsesmessig intenst. Koblingen mellom REM og EMDR bør derfor forstås som en mulig parallell i hvordan emosjonelle minner kan aktiveres og endres, ikke som en etablert forklaring på hvorfor EMDR virker.

REM fungerer heller ikke som en automatisk «følelsesterapi» hver natt. Forskningen på spesifikk REM-deprivasjon hos mennesker er fortsatt begrenset og gir ikke alltid entydige resultater. Vi vet heller ikke fullt ut hvilke deler av emosjonell bearbeiding som er avhengige av REM, hvilke som foregår under NREM, og hvordan søvnstadiene samarbeider. Likevel er koblingen klinisk interessant. Endringer i REM-søvn er beskrevet ved blant annet depresjon og posttraumatiske reaksjoner. Ved PTSD kan mareritt og høy fysiologisk aktivering forstyrre søvnen, mens depresjon ofte ledsages av endringer i blant annet REM-latens og fordelingen av REM gjennom natten. Slike funn viser en forbindelse mellom søvnarkitektur og psykiske lidelser, men ikke at én bestemt REM-forandring alene er årsaken.

REM-periodene blir vanligvis lengre utover natten. Den siste delen av nattesøvnen inneholder derfor forholdsvis mye REM. Dersom man gjennomgående forkorter søvnen ved å stå opp flere timer tidligere enn kroppens søvnbehov tilsier, mister man ikke bare «noen timers søvn»; man endrer også fordelingen mellom søvnstadiene. Det er én grunn til at søvn ikke fullt ut kan beskrives ved bare å telle timer.

Når følelsene blir vanskeligere å regulere

En av de tydeligste konsekvensene av søvnmangel er at følelsesreguleringen blir dårligere. Etter lite søvn kan negative hendelser oppleves sterkere, frustrasjon tåles dårligere, og det blir vanskeligere å skape avstand til egne reaksjoner. Eksperimentelle søvnstudier viser at søvnmangel kan endre både aktiviteten i emosjonelle nettverk og kommunikasjonen mellom disse og prefrontale områder som blant annet er viktige for vurdering, impulskontroll og regulering.

Det er en av grunnene til at verden kan fortone seg annerledes etter flere netter med dårlig søvn. Problemer virker større. Det er vanskeligere å finne alternative forklaringer. Man blir lettere irritert eller såret, og konflikter kan føles mer alvorlige. Hos noen øker grubling og bekymring. Det betyr ikke at følelsene er «falske», men vår evne til å sette dem i perspektiv påvirkes av tilstanden hjernen befinner seg i.

Søvn påvirker også hvordan vi tenker

Søvnmangel påvirker ikke bare følelsene. Oppmerksomhet, arbeidsminne, læring og beslutningstaking blir også mindre stabile. Man kan fortsatt fungere ganske godt i korte perioder, noe som gjør det lett å undervurdere betydningen av søvnmangel. Problemet er at prestasjonen blir mer variabel. Oppmerksomheten glipper lettere, feil blir vanligere og evnen til å holde flere ting i hodet samtidig reduseres.

Dette får også psykiske konsekvenser. Mange av strategiene vi bruker for å regulere tanker og følelser krever nettopp kognitive ressurser. Å stoppe en bekymringsrekke, se en situasjon fra et annet perspektiv eller la være å handle på en sterk impuls krever kapasitet. Når denne kapasiteten er redusert, kan etablerte tankemønstre lettere få overtaket. Lite søvn kan dermed gjøre det vanskeligere å håndtere stress og bekymring på dagtid, mens de samme bekymringene igjen gjør det vanskeligere å sovne om kvelden.

Søvn og stress påvirker hverandre

Søvn og kroppens stressystemer er tett forbundet. Når vi opplever fare eller belastning, aktiveres blant annet det autonome nervesystemet og kroppens hormonelle stressystemer. Dette er nyttige mekanismer når vi faktisk trenger å være våkne og handle raskt. Problemet oppstår dersom aktiveringen fortsetter når vi forsøker å sove.

Et klassisk eksempel er personen som ligger i sengen og tenker: «Nå må jeg sovne. Hvis jeg ikke sovner snart, kommer morgendagen til å bli ødelagt.» Jo viktigere det blir å få sove, desto mer overvåker man om søvnen kommer. Man ser på klokken, begynner å regne på hvor mange timer som er igjen og forsøker stadig hardere å sovne. Men søvn er en biologisk prosess vi i liten grad kan fremtvinge med viljen. Forsøket på å kontrollere den kan derfor paradoksalt nok skape akkurat den aktiveringen som gjør innsovningen vanskeligere.

Over tid kan også selve soverommet bli forbundet med våkenhet, frustrasjon og bekymring. Dette er en viktig del av forståelsen av kronisk insomni og en av grunnene til at behandling av søvnproblemer handler om mer enn mørkt soverom, mindre kaffe og å legge bort telefonen.

Er dårlig søvn en årsak til depresjon og angst?

Her er det viktig å skille mellom sammenheng og årsak. Personer med depresjon og angst har svært ofte søvnproblemer, men det betyr ikke automatisk at søvnmangelen har forårsaket lidelsen. Genetiske faktorer, belastninger, stressystemer, livssituasjon og psykiske symptomer kan påvirke både søvnen og den psykiske helsen.

Likevel finnes det flere grunner til å tro at søvn også har en selvstendig betydning. En metaanalyse av 34 prospektive studier med over 170 000 deltakere fant at insomni var forbundet med mer enn dobbelt så høy senere risiko for depresjon. Slike observasjonsstudier kan ikke alene bevise årsak, men de viser at søvnproblemer ikke bare bør forstås som et samtidig symptom.

Enda mer interessant er forskning der søvnen faktisk behandles. En metaanalyse av 65 randomiserte studier med mer enn 8 600 deltakere fant at tiltak som forbedret søvnen også reduserte blant annet depresjon, angst, stress og grubling. Jo større forbedringen i søvn var, desto større var også forbedringen i psykisk helse. Søvnen er dermed ikke nødvendigvis hele forklaringen på psykiske problemer, men den kan være en del av mekanismen som opprettholder dem.

Det handler ikke bare om antall timer

Når søvn diskuteres, reduseres spørsmålet ofte til hvor mange timer man har sovet. Søvnlengde er viktig. For voksne anbefaler søvnmedisinske fagmiljøer generelt minst sju timers regelmessig søvn per natt for å fremme god helse, selv om det individuelle behovet varierer.

Men antall timer er bare én dimensjon. Søvnkvalitet, tidspunkt, kontinuitet og regelmessighet har også betydning. Den biologiske døgnrytmen regulerer blant annet når kroppen gjør oss søvnige og våkne, og samspiller med søvntrykket som bygges opp mens vi er våkne. Åtte timers søvn er derfor ikke nødvendigvis fysiologisk identisk dersom søvnen stadig forskyves flere timer frem og tilbake. Studier tyder på at uregelmessighet i søvntidspunkt og søvnlengde er forbundet med mer depressive symptomer og andre psykiske vansker, også når man tar hensyn til gjennomsnittlig søvnlengde.

Samtidig bør slike funn ikke gjøres om til rigide regler. Et sosialt liv, helger, småbarn, skiftarbeid og helt normale variasjoner gjør at mennesker ikke legger seg på nøyaktig samme tidspunkt hver kveld. Poenget er snarere at døgnrytmen vår fungerer best med en viss forutsigbarhet.

Når psykiske problemer ødelegger søvnen

Sammenhengen går selvfølgelig også motsatt vei. Ved depresjon kan søvnen bli lettere og mer oppstykket, man kan våkne svært tidlig, eller man kan sove langt mer enn tidligere uten å føle seg uthvilt. Angst kan gjøre det vanskelig å koble ut kroppslig aktivering og bekymring. Ved posttraumatiske reaksjoner kan mareritt og økt vaktsomhet forstyrre søvnen. Ved bipolar lidelse er endringer i søvnbehov særlig viktige fordi redusert søvnbehov kan være en del av mani eller hypomani. Også ved ADHD, psykoser og rusproblemer er søvnforstyrrelser vanlige.

Det er derfor sjelden nyttig å stille spørsmålet «Er det søvnen eller psyken?» som om bare én av delene kan være årsaken. Hos mange utvikler det seg en sirkel hvor psykiske symptomer forstyrrer søvnen, mens søvnforstyrrelsen igjen gjør det vanskeligere å regulere de samme symptomene. Det gir samtidig en terapeutisk mulighet: Man trenger ikke alltid vente på at depresjonen eller angsten skal forsvinne før søvnproblemene behandles.

Søvnproblemer kan behandles

Ved langvarig insomni er kognitiv atferdsterapi for insomni, vanligvis forkortet CBT-I, en godt dokumentert behandling. Den omfatter langt mer enn generelle råd om søvnhygiene. Behandlingen arbeider blant annet med regulering av søvntrykk og døgnrytme, forholdet mellom seng og våkenhet og tanker og forventninger som bidrar til aktivering rundt søvnen.

Det er et viktig poeng fordi mennesker med langvarige søvnproblemer ofte begynner å organisere store deler av livet rundt søvnen. De legger seg tidligere for sikkerhets skyld, blir lenger i sengen, avlyser aktiviteter etter en dårlig natt, forsøker å ta igjen søvnen og følger stadig nøyere med på hvordan de har sovet. Tiltakene er forståelige, men noen av dem kan redusere søvntrykket og gjøre søvnen enda mer uforutsigbar. Derfor er det ikke alltid slik at jo mer innsats man legger i å sove, desto bedre blir søvnen.

En dårlig natt er vanligvis ikke farlig

Kunnskap om betydningen av søvn kan også få en uheldig side. Dersom man begynner å betrakte hver dårlige natt som skadelig, kan selve frykten for søvnmangel bli en del av søvnproblemet. En natt med lite søvn kan riktignok gi dårligere oppmerksomhet og øke risikoen for feil og ulykker, særlig ved bilkjøring eller annet arbeid som krever vedvarende årvåkenhet. Men kroppen tåler normal variasjon i søvnen, og en enkelt dårlig natt er noe helt annet enn et vedvarende søvnproblem.

Søvnreguleringen har dessuten mekanismer som delvis kompenserer for tapt søvn gjennom økt søvntrykk og endringer i søvnens dybde. Målet er derfor ikke perfekt søvn. Også mennesker som sover godt våkner om natten, varierer i hvor lenge de sover og har perioder med dårligere søvn. Det som er mer relevant, er mønsteret over tid.

Søvn er en del av psykisk helse

Søvn løser ikke alle psykiske problemer. Depresjon, angst, traumer og andre psykiske lidelser har langt mer komplekse årsaker enn hvor mange timer man sover. Å fortelle en deprimert person at vedkommende bare trenger å sove bedre er derfor like lite treffende som å redusere depresjon til behovet for mer mosjon eller frisk luft. Men det motsatte blir også feil: å behandle søvnen som et uvesentlig tilleggssymptom.

Når vi sover, arbeider hjernen videre med systemer som dagen etter skal hjelpe oss med å konsentrere oss, tolke andre mennesker, dempe impulser, håndtere stress og sette følelsene våre i perspektiv. NREM- og REM-søvn ser ut til å bidra på ulike måter til denne prosessen, og de ulike søvnstadiene inngår i et sammenhengende system snarere enn å fungere isolert.

Søvn påvirker dermed ikke bare hvor våkne vi føler oss. Den påvirker hvilke psykiske ressurser vi møter dagen med. Den samme hjernen som skal håndtere livet om dagen, skal også få anledning til å reorganisere erfaringene våre om natten.